Qu’est-ce que le batch cooking et pourquoi tout le monde en parle ?
Le batch cooking consiste à préparer en une seule session plusieurs plats ou bases de repas pour toute la semaine. L’idée est simple : vous cuisinez 2 à 3 heures le week-end (ou un autre jour libre), puis vous n’avez plus qu’à assembler, réchauffer et ajuster au quotidien. Résultat : vous gagnez du temps, vous limitez le stress en rentrant du travail et vous mangez plus équilibré.
Au lieu de réfléchir chaque soir à ce que vous allez cuisiner, de manquer d’ingrédients ou de finir sur un plat ultra-transformé, vous avez déjà des solutions prêtes au frigo. Le batch cooking est particulièrement adapté aux personnes qui :
- ont un emploi du temps chargé (travail, enfants, activités…)
- veulent mieux contrôler leur alimentation et éviter les plats industriels
- cherchent à faire des économies en réduisant le gaspillage
- ont besoin d’un cadre pour ne pas “improviser” chaque repas
Les grands principes pour un batch cooking simple et équilibré
Pour que le batch cooking reste un plaisir et ne se transforme pas en corvée, quelques principes de base sont essentiels. Ils vous aideront à créer des menus pour la semaine qui soient variés, équilibrés et réalistes.
Les grandes règles à garder en tête :
- Prévoir des repas modulables : préparer des éléments “basiques” (céréales, légumes rôtis, sauces, protéines) que vous combinerez différemment dans la semaine.
- Miser sur des recettes simples : inutile de choisir des plats complexes. Quelques préparations centrales et des assemblages rapides suffisent.
- Varier les sources de nutriments : intégrer à chaque repas des protéines, des légumes et une source de glucides de qualité.
- Choisir des ingrédients qui se conservent bien : certains plats sont plus adaptés aux repas de début de semaine, d’autres à la fin.
- Ne pas surcharger votre planning : commencez par préparer 2 ou 3 dîners à l’avance, puis augmentez progressivement.
Comment organiser une session de batch cooking efficace
Une bonne organisation est la clé d’un batch cooking réussi. Avec un minimum de préparation, vos 2 ou 3 heures de cuisine deviendront un véritable investissement pour toute la semaine.
Les étapes à suivre :
- Faire l’inventaire du frigo et des placards : avant même de choisir les recettes, regardez ce que vous avez déjà (légumes à terminer, restes de céréales, boîtes de conserve…).
- Définir le nombre de repas : souhaitez-vous préparer uniquement les dîners ? Dîners + déjeuners à emporter ? Notez précisément vos besoins.
- Choisir 3 à 5 préparations principales : par exemple un plat complet, une base de céréales, une grosse fournée de légumes rôtis, une protéine cuisinée, et une sauce.
- Établir une liste de courses ciblée : cela vous évite les allers-retours au supermarché et les achats impulsifs.
- Optimiser l’ordre de préparation : lancez en premier les cuissons longues (four, légumineuses), puis profitez du temps de cuisson pour préparer les sauces, émincer les légumes, etc.
- Prévoir les contenants : boîtes en verre ou en plastique de bonne qualité, bocaux pour les sauces, petits contenants pour les toppings.
Exemple de menus de batch cooking pour une semaine
Voici un exemple d’organisation pour 5 dîners simples et équilibrés. L’idée est de montrer comment, à partir de quelques préparations centrales, vous pouvez composer plusieurs repas différents sans y passer des heures chaque soir.
Préparations centrales à faire le week-end
- Base 1 – Céréales : 400 g de quinoa ou de riz complet cuit.
- Base 2 – Légumes rôtis : une plaque de légumes au four (carottes, courgettes, poivrons, oignons rouges, brocoli).
- Base 3 – Protéines végétales ou animales : pois chiches rôtis au paprika + filets de poulet marinés et cuits au four (ou tofu mariné pour une option végétarienne).
- Base 4 – Sauce : une sauce yaourt citronnée aux herbes et une vinaigrette à l’huile d’olive et moutarde.
- Base 5 – Crudités : carottes râpées, chou rouge finement émincé, mesclun déjà lavé.
Lundi – Bol complet bowl quinoa, légumes rôtis et pois chiches
- Quinoa ou riz complet en base.
- Légumes rôtis réchauffés.
- Pois chiches rôtis pour les protéines et le croquant.
- Sauce yaourt-citron et quelques graines (tournesol, courge) si vous en avez.
Ce repas est équilibré, rassasiant et riche en fibres, idéal pour démarrer la semaine sans passer plus de 10 minutes en cuisine.
Mardi – Poulet (ou tofu) aux herbes et salade croquante
- Filets de poulet marinés cuits le week-end (ou tofu mariné).
- Crudités préparées : carottes râpées, chou rouge émincé, mesclun.
- Un peu de céréales restantes (quinoa ou riz) pour compléter le repas.
- Vinaigrette maison à la moutarde.
Il suffit de réchauffer le poulet/tofu, d’assembler les crudités, de verser la vinaigrette et d’ajouter un reste de céréales : un dîner complet en quelques minutes.
Mercredi – Poêlée express de légumes et céréales
- Reste de légumes rôtis.
- Reste de quinoa ou de riz complet.
- Un peu de sauce soja ou de tamari, ail, herbes fraîches (persil, coriandre) si vous en avez.
Faites simplement revenir les légumes rôtis avec un filet d’huile d’olive, ajoutez les céréales, assaisonnez avec la sauce soja, les herbes et éventuellement quelques épices (curry, paprika doux). En 10 minutes, vous obtenez une poêlée savoureuse, sans avoir à tout recouper.
Jeudi – Wraps ou fajitas maison à partir des restes
- Tortillas de blé ou de maïs (achetées ou faites maison).
- Reste de poulet ou de tofu mariné.
- Crudités : carottes, chou rouge, mesclun.
- Un peu de sauce yaourt citron ou de vinaigrette épaissie.
Réchauffez rapidement la protéine, garnissez les tortillas de crudités et de poulet/tofu, ajoutez la sauce puis roulez. C’est une excellente façon de “recycler” les restes tout en variant la présentation.
Vendredi – Salade tiède de pois chiches et légumes rôtis
- Pois chiches rôtis restants.
- Légumes rôtis encore disponibles.
- Quelques feuilles de salade.
- Vinaigrette maison à l’huile d’olive et citron.
Réchauffez rapidement pois chiches et légumes au four ou à la poêle, disposez-les sur un lit de salade et arrosez de vinaigrette. Un plat léger, parfait avant le week-end, mais toujours équilibré et nourrissant.
Idées de menus thématiques pour varier les plaisirs
Pour éviter la lassitude, il est intéressant d’alterner des semaines “thématiques”. Voici quelques idées de fils conducteurs pour vos menus de batch cooking.
Semaine méditerranéenne
- Légumes : aubergines, tomates, courgettes, poivrons.
- Céréales : semoule complète ou boulgour, riz complet.
- Protéines : pois chiches, lentilles, poisson au four, poulet au citron.
- Préparations centrales : ratatouille, houmous, salade de lentilles, poisson en papillote.
Semaine végétarienne
- Légumes variés de saison (crus et cuits).
- Protéines : pois chiches, lentilles, haricots rouges, tofu, tempeh.
- Céréales : quinoa, riz, pâtes complètes.
- Préparations centrales : dahl de lentilles, curry de pois chiches, tofu mariné grillé, légumes rôtis.
Semaine “express” pour débutants
- Un seul type de céréale : par exemple, gros volume de riz complet.
- Une grande plaque de légumes rôtis (légumes déjà épluchés ou surgelés pour gagner du temps).
- Une seule protéine centrale : blanc de poulet, œufs durs, ou tofu sauté.
- Deux sauces seulement : une à base de yaourt, une vinaigrette relevée.
Quelques astuces pour un batch cooking vraiment gain de temps
Préparer ses repas à l’avance demande un peu d’organisation, mais certains réflexes rendent l’exercice beaucoup plus fluide.
- Utiliser le four au maximum : cuisson des légumes, du poulet, du poisson… Tout peut être lancé en même temps sur plusieurs plaques.
- Couper en gros morceaux : des légumes un peu plus gros cuisent très bien au four et vous économisent un temps de découpe précieux.
- Penser “bases” plutôt que “recettes figées” : des céréales, des légumes cuits, une protéine, une sauce. Ensuite, vous assemblez selon vos envies.
- Préparer quelques toppings : graines, fruits secs, morceaux de fromage, herbes fraîches. Ils permettent de transformer un même plat et d’éviter la monotonie.
- Congeler intelligemment : si vous cuisinez trop, mettez directement une ou deux portions au congélateur. Vous aurez ainsi des repas de secours pour les semaines très chargées.
- Adapter les quantités à votre foyer : inutile de viser 10 plats différents dès le début. Mieux vaut 3 ou 4 préparations bien maîtrisées, que vous saurez réellement consommer.
Conservation, réchauffage et sécurité alimentaire
Bien conserver vos préparations est essentiel pour en profiter toute la semaine sans risque. Quelques règles simples permettent de rester serein.
- Refroidir rapidement les plats : laissez-les tiédir à température ambiante, puis placez-les au réfrigérateur dans les deux heures suivant la cuisson.
- Utiliser des contenants hermétiques : idéalement en verre, pour éviter les transferts d’odeurs et faciliter le réchauffage au micro-ondes.
- Respecter les durées de conservation :
- Plats cuisinés : 3 à 4 jours au réfrigérateur.
- Riz, pâtes, céréales : 3 jours maximum.
- Crudités : 2 à 3 jours selon le type de légumes.
- Réchauffer à cœur : les plats contenant de la viande, du poisson ou des œufs doivent être bien chauds avant d’être consommés.
- Congeler une partie des préparations : les soupes, currys, dahls, plats en sauce se congèlent très bien et peuvent être consommés dans le mois.
Se lancer dès cette semaine : méthode simple en 5 actions
Pour transformer vos soirées et gagner du temps sans vous compliquer la vie, l’essentiel est de commencer petit. Voici un plan d’action minimaliste :
- Choisissez un créneau de 2 heures (dimanche matin, dimanche après-midi, ou un soir de semaine).
- Décidez de 3 préparations centrales : une céréale, une grande plaque de légumes rôtis, une source de protéines.
- Faites une liste de courses courte en privilégiant les produits de saison.
- Équipez-vous de quelques contenants hermétiques, si possible transparents pour voir rapidement ce qui est prêt.
- Notez sur une feuille ou dans votre téléphone comment vous utiliserez vos bases sur 3 ou 4 repas : bowl, poêlée, wraps, salade…
Au fil des semaines, vous pourrez complexifier vos menus, ajouter des sauces, des collations maison (muffins salés, soupes, granolas), et affiner votre organisation. Le plus important reste toujours le même : préparer à l’avance pour alléger votre quotidien, manger mieux et libérer du temps pour ce qui compte vraiment.